撰文者：劉芊宥臨床心理師
地震發生後，可以怎麼讓自己感到安心？
這幾天地震頻傳，新聞報導反覆播送著觸目驚心的樓房倒塌畫面，打開社群軟體也無法避免地看到層架跌落一地、燈座或泳池搖晃的畫面，可能喚起了我們對於921或是206台南大地震的共同記憶，那些在暗夜裡逃生、可能失去親友寵物的恐怖籠罩著我們，可能干擾了我們原本平靜的生活。因此在發生地震之後，學習適當的心理急救術，就像幫我們受到驚嚇的心加壓止血，能讓我們後續的復原歷程走得更好、更快速，也減低天災人禍對心理造成傷害的嚴重程度，以下就來看看可以怎麼做吧！
一、安/建立安全感
在災難發生時建立安全感能夠減少演變成創傷後壓力症候群 (posttraumatic stress disorder, PTSD) 的機率。遇到威脅時，我們的身體自主神經系統會自動啟動戰或逃、凍僵反應，另一方面會形成「世界是危險的」信念。透過建立安全感可以減輕生理、心理的急性創傷壓力反應。
具體做法
確保環境及人身的安全。
減少過度暴露於災難的新聞畫面、影片或是訊息。
家長應確保孩子接受到的訊息，孩子的創傷反應可能有退化、做惡夢、情緒變化等。
重新界定對災難相關因子的想法，如：地震的下午是恐怖的，但不代表每天下午都是恐怖的。
建立適應性的認知概念及因應技巧。
二、靜/平靜鎮定
保持平靜穩定可減輕創傷造成的壓力延伸到其他場景，也能減輕激發、麻木或情緒波動的狀態。這些反應會干擾睡眠、飲食、決策及生活功能，或更進一步導致恐慌、解離、創傷後壓力症候群、憂鬱、焦慮與身體問題。
具體做法
親朋好友互相告知彼此安全的訊息。
幫助身體從激警(agitation)的狀態緩和下來：包括呼吸減壓、深度肌肉放鬆、壓力免疫訓練、瑜伽、正念、搭配音樂或想像的放鬆訓練、藥物介入（腎上腺素抑制劑、抗憂鬱劑、抗焦慮劑）、認知再建構、問題焦點因應技巧（將問題簡化成能處理的小單元，可以幫助我們增加控制感、創造小成就感的機會、減低問題的難度）。
理解焦慮反應是「正常的」，常見的災難化想法包括：我一定有哪裡不對勁、我一定很玻璃心、我會瘋掉。
找一些可以讓自己開心的活動，目的是讓自己從過度佔據注意力的狀態中分心，並增加對未來有預測感、正常化的感受及控制感，亦可增加快樂、幽默、有趣、滿足、愛的感受，並且增加我們思考而後行動的習慣。
×不建議這麼做×
使用苯二氮平藥物，雖然具立即鎮靜效果，但可能會增加PTSD的機率。
心理匯報 (Psychological debriefing)，即詢問當事者創傷事件的細節，可能會增加對創傷暴露的喚醒程度。
依賴酒精可能會衍變成酒精依賴。
三、能/提升效能感
自我效能感指的是人們相信自己的行為可以導向成功的結果，這種正向的感受可以減少我們面對天災人禍時無能為力的外控感，以幫助我們重新導向建立生活的秩序，增加對生活的掌控感。
具體做法
尋找並從事能夠成功的生活目標，可以逆轉因災難造成的無力感、重複經驗成功、重新建立對環境的控制感。即便是簡單的整理房間、煮一頓飯、學習語言（背幾個單字）都可以。
參與能增加我們希望感、安全感、幸福感的團體或社區活動，包含宗教活動、聚會、團體性的療癒活動。
對兒童及青少年：確認孩子的發展進程；教導情緒調節技巧；教導問題解決技巧。
肯定自己重新拿回生活主導權的勇氣。
四、繫/保持聯繫
和重要他人連結能讓我們獲取重要的資訊，感覺到自己並不是孤單的，也能透過分享緩解不安與害怕，但同時也接納彼此對創傷事件的反應不全相同。
具體做法
和愛人們保持聯繫。增加和親朋好友連絡的量、品質和頻率。
留意自己是否處於孤立的狀態，或是身邊的支持系統可能是有害的，像是責備或企圖淡化自己對壓力事件感受，如：「地震沒這麼可怕啦，你想太多了。」
檢視好的關係/連結品質包含幾個要素：感覺情緒是被靠近的、有社交連結、感覺自己被需要、感受到自己是有價值的、可信任的聯盟關係、給予建議、實質的幫忙、物質支持。
觀察家人的狀態，理解並接納每個個人經驗到創傷、失落的強度不同，每個人對創傷的反應也不盡相同。
望/灌注希望
對於已發生的災難不過度自責，著眼於未來，專注在可以達成的目標，找到希望感。
具體做法
回到生活原本的狀態，重新整理及重建環境。
尋求媒體訊息、學校或社區團體有提供下列方向服務的：能互相分享復原歷程的團體、能討論災難帶來的轉變（包括思考意義及共同緬懷）、能接受生活環境已改變、能為未來做更正確的風險評估、減少自我責怪、問題解決建立正向目標。
接觸認知行為治療可以幫助我們：
減少我們過度自責、災難化的認知想法。
辨識、擴大、專注於重新找回力量。
把我們的反應正常化。
理解每個人都會慢慢自動復原。
學習自我對話，包含建立現實感（即便過程很困難），如接受房子需要好多個月重建，但並不是永遠都不會蓋好；重新建構及減低非理性的恐懼感；減少極端的逃避反應；減少自我挫敗的狀態；發展正向因應行為。
心理師悄悄話
對地震的恐懼是生活在台灣的我們難免共同經驗的，我們無法控制天災來襲，但能做好人身安全的預備，在災難來襲後給予自己及愛人們正確的安心急救，可有效地減低天災帶給我們負面後遺症的可能性，幫助我們成功找回安適感及生活節奏。
必要時亦可尋求專業協助，心理師可提供針對減壓放鬆技巧的引導、針對地震災難化想法的認知再建構、對特定情境的減敏感等。
願我們都能在恐懼的洪流中乘風破放、不被淹沒。
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